Het wordt vroeg donker, de pepernoten liggen al weken in de winkel en je fiets blijft vaker in de schuur staan. Aankomen in de winter gaat zo geleidelijk dat je het pas merkt als je broek ineens strakker zit.
Dat is geen kwestie van een zwak karakter. Je lichaam reageert op kou en minder daglicht en de feestdagen doen de rest. Wat er precies gebeurt en hoe je het voorkomt zonder op dieet te gaan, lees je hieronder.
Hoeveel winterkilo’s je echt aankomt
Eerst het goede nieuws. Die beruchte vijf kilo die elk jaar rond gaat, komt in onderzoek niet terug. Amerikaanse onderzoekers volgden 195 volwassenen van september tot maart en wogen hen elke zes weken. In de feestperiode van half november tot half januari kwamen ze gemiddeld 0,37 kilo aan.
Het slechte nieuws is dat die kilo’s blijven hangen. In het voorjaar en de zomer raakten de deelnemers het extra gewicht niet meer kwijt. Een overzicht van vijftien studies komt uit op 0,4 tot 0,9 kilo tijdens de feestdagen en mensen met overgewicht kwamen meer aan dan gemiddeld.
Mobiele gebruikers kunnen de onderstaande tabel horizontaal scrollen.
| Onderzoek | Periode | Gemiddelde toename |
|---|---|---|
| 195 volwassenen gevolgd (VS) | Half november tot half januari | 0,37 kilo |
| Zelfde groep | September tot maart | 0,48 kilo |
| Overzicht van 15 studies | Feestdagen | 0,4 tot 0,9 kilo |
New England Journal of Medicine, A Prospective Study of Holiday Weight Gain (2000)
Journal of Obesity, Effect of the Holiday Season on Weight Gain (2017)
Het lijkt een kleinigheidje, maar tel het op over de jaren. Volgens de onderzoekers is juist dat optelsommetje een belangrijke reden waarom volwassenen in de loop van hun leven steeds zwaarder worden. Een halve kilo per winter is na tien winters vijf kilo.
Schrik je begin januari van twee of drie kilo extra op de weegschaal? Dat is grotendeels vocht. Je lichaam slaat extra koolhydraten op samen met water en dat ben je na een paar normale dagen weer kwijt.
Waarom minder daglicht je meer laat eten
Daglicht stuurt je biologische klok. Zodra licht je ogen bereikt, remt je lichaam de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. In de winter blijft dat signaal ‘s ochtends vaak uit, waardoor je langer suf blijft.
Tegelijk maakt je lichaam in de donkere maanden minder serotonine aan. Volgens internist-endocrinoloog Liesbeth van Rossum van het Erasmus MC zit je met minder serotonine minder snel vol. Je eet dus net wat meer voordat je hersenen genoeg melden.
Daar komt bij dat koolhydraten je serotonine tijdelijk opkrikken. Die trek in brood, pasta of iets zoets op een grijze middag is dus geen toeval. Je brein zoekt een snelle oppepper en vindt die in de koektrommel.
Ook kou speelt mee. Wie het koud heeft, krijgt eerder zin in iets warms en machtigs. Warm aankleden klinkt als advies van je moeder, maar het scheelt ook bij de koelkast.
Minder bewegen zonder dat je het merkt
Aankomen in de winter heeft minstens zoveel te maken met wat je laat als met wat je eet. Je fietst minder, de wandeling na het eten schiet erbij in en het voetbal kijk je vanaf de bank. Het zijn geen bewuste keuzes, het gebeurt gewoon.
Elke stap die je in de zomer automatisch zet, telt mee voor je verbruik. Valt dat weg terwijl je evenveel blijft eten, dan schuift de balans langzaam de verkeerde kant op. Kleine verschillen per dag tellen over vijf donkere maanden flink op.
Dan zijn er nog de feestdagen. Na de pepernoten volgen kerststol, kerstdiners, bedrijfsborrels en oliebollen. Het is niet die ene avond die je zwaarder maakt, het is de hele reeks.
Zo voorkom je aankomen in de winter zonder dieet
Je hoeft niet te gaan lijnen. Begin bij het licht en ga in de ochtend of in je lunchpauze een kwartier naar buiten, ook als het bewolkt is. Buitenlicht is op een grijze dag nog altijd veel sterker dan de lampen binnen.
Houd je beweging bewust op peil. Zet je fiets in november niet weg, neem de trap en plan vaste wandelmomenten in je week. De Gezondheidsraad adviseert minstens 150 minuten per week stevig bewegen en volgens het RIVM gaat het bij veel mensen vooral mis omdat ze die minuten niet goed over de week verdelen. Wat vastligt in je agenda, gebeurt ook als het regent.
Eet eiwitrijk en warm. Soep, eieren, kwark en peulvruchten vullen beter dan brood en koekjes en helpen tegen de middagdip. Kies warme dranken boven frisdrank en bewaar alcohol voor het weekend.
Ga ook in de winter één keer per week op de weegschaal staan. Zo zie je een halve kilo voordat het er twee zijn. Ben je na de feestdagen toch wat zwaarder, dan is januari het moment om je oude ritme terug te pakken.
