Bijna elke smartwatch en stappenteller zet hetzelfde doel voor je neus, namelijk 10.000 stappen per dag. Maar hoeveel stappen per dag je echt nodig hebt voor je gezondheid, ligt een stuk lager dan dat ronde getal doet vermoeden. Sterker nog, die 10.000 komt helemaal niet uit de wetenschap.
Wij hebben onderzocht waar dit magische getal vandaan komt, hoeveel stappen per dag onderzoek écht aanraadt en waarom dat per leeftijd verschilt. De cijfers komen uit grootschalig wetenschappelijk onderzoek, niet uit een reclamefolder. Het goede nieuws is dat je doel waarschijnlijk beter haalbaar is dan je dacht.
Waar komt het doel van 10.000 stappen vandaan?
Het getal van 10.000 stappen klinkt wetenschappelijk, maar de oorsprong is verrassend commercieel. In 1965 bracht een Japans bedrijf een stappenteller op de markt met de naam ‘Manpo-kei’, wat letterlijk ‘10.000-stappen-meter’ betekent. De bijbehorende slogan riep mensen op om dagelijks 10.000 stappen te zetten. Het was dus een verkoopslogan, geen uitkomst van een medische studie.
- Een marketingcijfer: de 10.000 komt uit een reclamecampagne uit 1965, niet uit onderzoek.
- Rond en pakkend: het getal bleef hangen omdat het makkelijk te onthouden is.
- Overgenomen door techniek: fitnesstrackers en apps maakten het tot standaarddoel, waardoor het een eigen leven ging leiden.
- Niet voor iedereen gelijk: een vast doel houdt geen rekening met je leeftijd of conditie.
- Demotiverend: wie de 10.000 niet haalt, denkt al snel dat zijn inspanning niet telt, terwijl dat onjuist is.
Onderzoekers gingen daarom de afgelopen jaren na hoeveel stappen écht verschil maken. Hun conclusie is geruststellend, want de grootste gezondheidswinst zit ruim onder de 10.000 stappen. Je hoeft het magische getal dus niet te halen om er flink op vooruit te gaan en dat scheelt een hoop frustratie. Zo werkt het overigens ook in de gym als je doet aan krachttraining.
Hoeveel stappen per dag heb je echt nodig?
Het antwoord hangt vooral af van je leeftijd. Een grote meta-analyse in The Lancet Public Health, die vijftien internationale onderzoeken combineerde, vond dat het sterfterisico daalt naarmate je meer stapt, tot een bepaald punt. Voor mensen onder de 60 jaar vlakt die winst af rond de 8.000 tot 10.000 stappen per dag. Voor zestigplussers gebeurt dat al bij 6.000 tot 8.000 stappen.
📱 Tip: scroll op mobiel horizontaal om de hele tabel te zien.
| Leeftijd | Optimale winst rond | Al effect vanaf |
|---|---|---|
| Onder 60 jaar | 8.000 – 10.000 stappen | ± 4.000 stappen |
| 60 jaar en ouder | 6.000 – 8.000 stappen | ± 4.000 stappen |
Bronnen: meta-analyse The Lancet Public Health (2022) en European Journal of Preventive Cardiology (2023).
Zelfs ver onder die aantallen doe je al iets goeds voor je lichaam. Ander onderzoek liet zien dat het sterfterisico al meetbaar daalt vanaf ongeveer 4.000 stappen per dag en dat de winst bij hart- en vaatziekten zelfs nog iets eerder begint. De boodschap van de onderzoekers is simpel, elke stap telt en meer is beter tot een zeker punt. Het draait dus niet om een magisch eindgetal, maar om in beweging komen en blijven.
Wat betekent dit voor jou?
Voor de meeste mannen is de praktische conclusie bevrijdend. Mik je op zo’n 7.000 tot 8.000 stappen, dan pak je het overgrote deel van de gezondheidswinst mee, of je die laatste paar duizend nu wel of niet haalt. Bovendien telt het tempo mee. Stevig doorlopen, rond de honderd stappen per minuut, geldt al als matig intensieve beweging. Een halfuur stevig wandelen doet dus meer dan een trage slentertocht van hetzelfde aantal stappen.
Lees ook Waarom leven mannen korter dan vrouwen? Zo haal je ze in ›Het mooie is dat je die stappen ongemerkt in je dag kunt verweven. Pak vaker de trap, parkeer wat verder weg, of loop een rondje tijdens je telefoongesprek. Zo bouw je richting een gezond aantal stappen zonder krampachtig naar je teller te staren. Niet het ronde getal maakt het verschil, maar de gewoonte die je volhoudt.
