Zoveel sneller val je af door beter te slapen

Je traint drie keer per week, let op je porties en toch beweegt de weegschaal amper. De oorzaak ligt misschien niet in de sportschool of in je koelkast, maar wellicht in je slaapkamer.

Amerikaanse onderzoekers legden twee groepen exact hetzelfde dieet op. De enige variabele was slaap. De uitkomst zet de manier waarop we naar afvallen kijken behoorlijk op zijn kop.

Slaaptekort bepaalt of je vet of spieren kwijtraakt

Wie te weinig slaapt, verliest niet minder gewicht. Dat maakt het effect zo verraderlijk, want de weegschaal daalt gewoon en je denkt dat je op koers ligt. In de studie verloren deelnemers met 5,5 uur slaap net zoveel kilo’s als met 8,5 uur slaap.

Wat wel verandert is de samenstelling van dat verlies. Bij voldoende slaap kwam ruim de helft van de verloren kilo’s uit vetweefsel. Bij te weinig slaap zakte dat aandeel naar ongeveer een kwart en verdween de rest uit spieren en ander vetvrij weefsel.

Dat is precies het tegenovergestelde van wat je wil. Spiermassa verbrandt calorieën in rust, dus wie spieren kwijtraakt verlaagt zijn eigen stofwisseling en maakt elke volgende kilo moeilijker.

📱 Op mobiel kun je de tabel horizontaal scrollen.

Bron: Nedeltcheva et al., Annals of Internal Medicine (2010)

Je hongerhormonen ontsporen na een slechte nacht

Slaap regelt de balans tussen twee hormonen die bepalen hoeveel je eet. Het hormoon ghreline geeft het signaal dat je honger hebt en leptine geeft het signaal dat je genoeg hebt gehad. Bij slaaptekort stijgt je ghrelinespiegel terwijl je leptinespiegel daalt.

Je lichaam vraagt dus om meer eten en geeft tegelijk minder goed door wanneer je vol zit. Dat is geen kwestie van wilskracht maar van biochemie. Een vermoeid brein maakt bovendien andere keuzes, want het beloningscentrum reageert sterker op calorierijk voedsel terwijl het deel dat impulsen afremt juist minder actief is.

Reken het effect eens door. Deelnemers die hun slaap verlengden aten gemiddeld 270 kilocalorieën per dag minder, zonder ook maar één dieetadvies te krijgen. Combineer dat met het gunstiger vetverlies uit de eerste studie en je haalt hetzelfde doel in ongeveer de helft van de tijd.

Afvallen door beter slapen met deze vier aanpassingen

Volgens het CBS heeft ongeveer een op de vijf Nederlanders van twaalf jaar en ouder problemen met slapen, maar bij mannen tussen de 25 en 50 zit het probleem zelden in inslapen. Het zit in bedtijd, omdat de avond het enige moment van de dag is dat volledig van jezelf is. Dat uitstelgedrag kost je ongeveer een uur per nacht.

Begin daarom met een vast tijdstip van opstaan, ook in het weekend, want uitslapen op zaterdag ontregelt je biologische klok twee dagen lang. Verplaats je telefoon naar een andere kamer en zet je laatste koffie uiterlijk acht uur voor bedtijd, want cafeïne heeft een halfwaardetijd van vijf tot zes uur.  Als je een week beter slaapt merk je overigens nog meer verschillen dan afvallen alleen.

Houd je slaapkamer donker en koel rond de zestien tot achttien graden, omdat je kerntemperatuur moet dalen voordat diepe slaap op gang komt. Sla het biertje als slaapmutsje over, want alcohol onderdrukt precies die diepe slaap.

Slaap je consequent zeven tot acht uur en ben je toch elke ochtend gebroken, dan is slaaproutine probleem niet. Snurken, ’s nachts happen naar lucht en overdag wegdommelen tijdens rustige momenten wijzen op slaapapneu, een aandoening die vaker voorkomt bij mannen met overgewicht en een vicieuze cirkel in stand houdt. Plan in dat geval een afspraak bij de huisarts.