Het is half vier ’s nachts, ergens boven de Middellandse Zee. De motoren dreunen laag door, je knieën zitten klem achter de stoel voor je en je getergde nek zakt voor de zoveelste keer weg. Iedereen om je heen slaapt, maar jij niet.
Slapen in het vliegtuig lukt bijna niemand echt goed. Deze zomervakantie reizen ruim 12,7 miljoen mensen via Schiphol, gemiddeld zo’n 219.000 per dag en een groot deel van hen komt vermoeid en gebroken aan op de vakantiebestemming. Een vliegtuigcabine is een killer voor je nachtrust, maar er zijn tips waarmee jij toch een schoonheidsslaapje kunt doen tijdens een nachtelijke vlucht..
1. Kies je stoel voordat je incheckt
Begin bij het enige wat je al weken van tevoren kunt regelen. Een stoel naast het raam geeft je een wand om je hoofd tegenaan te leggen en niemand stapt over je heen richting het toilet. Wie op het gangpad zit, wordt gemiddeld het vaakst gewekt, door passagiers die langslopen en door de trolleys van het cabinepersoneel.
Blijf daarnaast weg bij de achterste rijen. Daar zitten de toiletten en de pantry, waar de hele vlucht licht brandt en waar continu mensen staan te wachten. De rijen net voor de vleugel zijn doorgaans het rustigst en je voelt er bovendien minder van turbulentie.
Boek dat plekje vroeg, want raamstoelen zijn op drukke zomervluchten binnen een dag weg. Betaal je liever niets voor stoelkeuze, check dan zo vroeg mogelijk online in. Op veel toestellen bepaalt het systeem dan alsnog in jouw voordeel.
2. Sla dat glas wijn over
Hier gaat het bij de meeste reizigers mis. De druk in een cabine wordt niet op zeeniveau gehouden, want deze komt aan boord overeen met een berghelling van rond de 2.400 meter. Je lichaam denkt dus dat je in de Alpen ligt te slapen. Bij een gezonde passagier zakt het zuurstofgehalte in het bloed daardoor naar zo’n 90 procent, tegenover 95 tot 100 procent thuis in bed.
Duitse onderzoekers wilden weten wat een paar glazen alcohol daarbovenop doet. 40 gezonde twintigers en dertigers sliepen in een gewoon slaaplab of in een drukkamer op cabinehoogte, met of zonder drank vooraf. Wie op cabinehoogte sliep na alcohol, zakte naar ruim 85 procent zuurstof terwijl de hartslag opliep naar bijna 88 slagen per minuut. Diepe slaap en REM-slaap namen allebei af, precies de fasen waarin je herstelt, zo blijkt uit het onderzoek.
📱 Op mobiel kun je de tabel horizontaal scrollen.
| Slaapsituatie | Zuurstof in bloed | Hartslag | Tijd onder gezonde grens |
|---|---|---|---|
| Op zeeniveau, zonder alcohol | bijna 96 procent | krap 64 slagen per minuut | 0 minuten |
| Op zeeniveau, met alcohol | krap 95 procent | krap 77 slagen per minuut | 0 minuten |
| Op cabinehoogte, zonder alcohol | ruim 88 procent | krap 73 slagen per minuut | 173 minuten |
| Op cabinehoogte, met alcohol | ruim 85 procent | bijna 88 slagen per minuut | 201 minuten |
Bron: Thorax (2024), onderzoek van het Duitse lucht- en ruimtevaartcentrum DLR onder 48 deelnemers van 18 tot 40 jaar. De gezonde ondergrens voor zuurstof in het bloed ligt op 90 procent.
Het cijfer rechtsonder in de tabel is het meest sprekend. Met alcohol bleef het zuurstofgehalte 201 minuten onder de gezonde grens van 90 procent, tegenover 173 minuten zonder. Dat zijn ruim drie uur waarin je hart overuren draait terwijl jij denkt dat je uitrust. Neem dus water, en bewaar de wijn voor het terras op je vakantiebestemming.
3. Slapen in het vliegtuig lukt pas als je licht en geluid blokkeert
Twee hulpmiddelen doen samen het meeste werk. Een slaapmasker dat echt afsluit en oordoppen of een noise-cancelling koptelefoon filteren precies de twee prikkels weg die je aan boord wakker houden. Zonder die combinatie blijf je hangen in lichte slaap, hoe moe je ook bent.
Onderschat het geluid niet. Het constante motorgeruis van een toestel behoort tot de grootste stoorzenders voor diepe slaap, juist omdat het nooit wegvalt. Je brein went er niet aan, maar blijft er juist de hele vlucht alert van. Zo wordt slapen in het vliegtuig een uitdaging.
Licht is de tweede boosdoener. Cabineverlichting en de schermen van je buren remmen de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Zet daarom ook je eigen scherm uit ruim voordat je wilt slapen, want vlak voor het indutten nog een aflevering kijken kost je makkelijk een half uur.
4. Steun je hoofd en houd je voeten warm
Een nekkussen lijkt een gadget maar is aan boord het verschil tussen doorslapen en telkens wakker schrikken. Zakt je kin naar je borst of valt je hoofd opzij, dan word je elke twintig minuten gewekt. Kies er een die je hoofd echt tegenhoudt in plaats van een slap opblaasmodel.
Warme sokken klinken vervolgens weinig sexy, maar ze werken aantoonbaar. Warme voeten geven je lichaam het signaal dat het mag ontspannen, waardoor je sneller in slaap valt. Trek ze aan zodra je schoenen uitgaan en slapen in het vliegtuig wordt iets makkelijker.
Kleed je verder in laagjes. De temperatuur aan boord blijft de hele nacht schommelen en niets is vervelender dan wakker worden omdat je het koud krijgt boven de oceaan. Een dun vest is ideaal, of een wat dikker vest met een afritsbare voering. Tip: draag een comfy joggingbroek.
5. Begin je nacht al voor vertrek
Schuif je bedtijd in de twee dagen voor je vlucht alvast een uur op richting de tijdzone van je bestemming. Zoek op de reisdag zelf daglicht op de momenten waarop je straks wakker wilt zijn. Zo hoeft je biologische klok aan boord veel minder in te halen tijdens het slapen in het vliegtuig.
Eet licht in de uren voor het slapen. Een zware maaltijd verstoort je slaap urenlang, terwijl rijst met groente en wat kip prima wegzakt. Drink water verdeeld over de vlucht in plaats van twee bekers vlak voor je je masker opzet en laat cafeïne na het opstijgen staan.
Van slaappillen zou ik afblijven. Die geven regelmatig sufheid, duizeligheid of onrustig gedrag tijdens de vlucht en op een toestel wil je dat niet. Melatonine werkt bij een deel van de reizigers wel, maar dan in lage doses van 0,3 tot 1 milligram.
Wat dit oplevert op je volgende vlucht
Slapen in het vliegtuig wordt nooit hetzelfde als slapen in je eigen bed, want de luchtdruk en de stoelen blijven stoorzenders. Toch verschuift het geheel wel degelijk. Een raamstoel, een masker met oordoppen, een stevig nekkussen en water in plaats van wijn schelen in de praktijk uren echte rust.
Zeker nu de terugvluchten van de zomervakantie op hun drukst zijn, is dat het verschil tussen aankomen en instorten. Reken bij een nachtvlucht sowieso op een dag met een lagere versnelling erna. Plan niets belangrijks in de ochtend na je landing en gun je lichaam minimaal één normale nacht om bij te trekken.
