Je traint hard, maar je resultaat wordt niet in de sportschool bepaald. Het wordt bepaald in de uren erna, aan tafel. De juiste voeding voor spierherstel is wat je zwakke training omzet in sterkere spieren, en precies daar gaat het bij veel mannen mis.
Want na een zware training ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Dat is geen schade om bang voor te zijn, het is juist de prikkel waardoor je spieren sterker terugkomen. Dat herstel gebeurt alleen als je lichaam de juiste bouwstoffen krijgt. Krijg je die niet, dan duurt je herstel langer en boek je minder vooruitgang.
Het goede nieuws is dat je hier zelf volledige controle over hebt. Met de juiste voeding voor spierherstel stuur je direct aan op snellere recuperatie en meer kracht. In dit artikel lees je wat je precies moet eten, hoeveel en wanneer.
Hoeveel eiwit heb je nodig voor spierherstel?
Eiwit is de belangrijkste bouwsteen voor je spieren. Tijdens het herstel gebruikt je lichaam de aminozuren uit eiwit om beschadigd spierweefsel te repareren en nieuw weefsel aan te maken. Zonder voldoende eiwit stokt dat proces simpelweg.
Voor actieve sporters ligt de aanbevolen hoeveelheid tussen 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een man van 80 kilogram zit daarmee op grofweg 128 tot 176 gram eiwit per dag. Recreatieve sporters hebben genoeg aan de onderkant van die marge, terwijl fanatieke krachttrainers richting de bovenkant gaan.
Meer is overigens niet altijd beter. Boven de 2,2 gram per kilo levert extra eiwit nauwelijks winst op voor de meeste mensen. Je lichaam kan namelijk maar een bepaalde hoeveelheid efficiënt benutten voor spieropbouw, de rest verbrand je gewoon.
Tip: scroll horizontaal om de hele tabel te zien op mobiel.
| Type sporter | Eiwit per kg lichaamsgewicht | Voorbeeld bij 80 kg |
|---|---|---|
| Recreatieve sporter | 1,6 – 1,8 gram | 128 – 144 gram |
| Actieve sporter | 1,8 – 2,0 gram | 144 – 160 gram |
| Intensieve krachttrainer | 2,0 – 2,2 gram | 160 – 176 gram |
Waarom timing minder belangrijk is dan je denkt
Lange tijd dachten sporters dat ze binnen een half uur na de training moesten eten, het zogenoemde anabole venster. Maar dat venster is veel ruimer dan gedacht. Je spieren blijven tot wel 48 uur na een training gevoelig voor eiwitsynthese.
Dat betekent dat je totale eiwitinname over de dag belangrijker is dan die ene shake direct na het sporten. Onderzoekers van de Universiteit Maastricht toonden bovendien aan dat het lichaam grotere hoeveelheden eiwit per maaltijd kan verwerken dan eerder werd aangenomen. De oude regel dat er boven 25 gram per maaltijd niets meer wordt opgenomen, blijkt dus achterhaald.
Toch blijft spreiding slim. Verdeel je eiwitten over vier à vijf eetmomenten met telkens 20 tot 40 gram, dan houd je de aanvoer van aminozuren de hele dag op peil. Een eiwitrijke snack voor het slapengaan, zoals kwark met caseïne, ondersteunt het herstel dat ’s nachts plaatsvindt.
De beste voeding voor spierherstel op een rij
Niet elk eiwit is gelijk. Dierlijke bronnen zoals eieren, kip, magere kwark, vis en zuivel leveren alle essentiële aminozuren in één keer. Plantaardige eters combineren het best meerdere bronnen, zoals peulvruchten met granen, om hetzelfde complete profiel te krijgen. Hieronder wat voorbeelden van voedingsmiddelen die eiwitrijk zijn. (Tekst gaat verder onder de tabellen).
Tip: scroll horizontaal om de hele tabel te zien op mobiel.
| Dierlijke bron | Eiwit per 100 gram |
|---|---|
| Kipfilet (gegrild) | 31 gram |
| Magere kwark | 11 gram |
| Zalm | 20 gram |
| Eieren | 13 gram |
| Magere runderbiefstuk | 26 gram |
| Tonijn (uit blik, water) | 24 gram |
Tip: scroll horizontaal om de hele tabel te zien op mobiel.
| Plantaardige bron | Eiwit per 100 gram |
|---|---|
| Tempeh | 19 gram |
| Tofu (naturel) | 15 gram |
| Linzen (gekookt) | 9 gram |
| Kikkererwten (gekookt) | 9 gram |
| Pindakaas | 25 gram |
| Zwarte bonen (gekookt) | 8 gram |
Maar eiwit alleen is niet genoeg. Na een zware training zijn je koolhydraatvoorraden aangesproken en juist koolhydraten vullen die energie weer aan. Een maaltijd met zowel eiwit als langzame koolhydraten, denk aan kip met zoete aardappel of kwark met havermout, ondersteunt je herstel beter dan eiwit in je eentje.
Vergeet tot slot vocht niet. Tijdens het sporten verlies je via zweet veel vocht en zouten, en uitdroging vertraagt je herstel merkbaar. Drink dus ruim water na je training en bij langere of intensievere sessies kan een drankje met elektrolyten helpen om sneller op krachten te komen.
