Moe, prikkelbaar en na het sporten dagenlang spierpijn? Grote kans dat je stress of te weinig slaap als oorzaak ziet. Toch kan er iets anders spelen, namelijk een vitamine D-tekort. Mannen hebben vaker een tekort dan vrouwen, blijkt uit onderzoek van het RIVM en juist bij mannen onder de 50 komt een ernstig tekort opvallend vaak voor.
Het verraderlijke aan een vitamine D-tekort is dat het langzaam ontstaat. Je voelt je niet van de ene op de andere dag beroerd, maar zakt geleidelijk weg in klachten die je makkelijk aan iets anders toeschrijft. Wie de signalen kent, kan er op tijd iets aan doen.
Waarom juist mannen een vitamine D-tekort oplopen
Je lichaam maakt vitamine D vooral aan via zonlicht op de huid. Wie veel binnen werkt, weinig buiten komt of een kantoorbaan combineert met avonden op de bank, bouwt simpelweg te weinig voorraad op. Voeding compenseert dat nauwelijks. Uit peilingen blijkt dat ruim 9 op de 10 Nederlanders via eten te weinig vitamine D binnenkrijgt.
💡 Weetje: vitamine D wordt in verband gebracht met de testosteronproductie. Meerdere studies zien bij mannen met een lage vitamine D-spiegel ook lagere testosteronwaarden, al is nog niet bewezen dat het één het ander veroorzaakt.
Daar komt bij dat mannen minder vaak supplementen slikken dan vrouwen. Onderzoek in Zuidwest-Nederland, gepubliceerd in het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, liet zien dat 38 procent van de mannen onder de 50 in de winter een ernstig tekort had. Ook overgewicht, een donkere huid en veel zonnebrandcrème verhogen het risico.
Deze signalen wijzen op een vitamine D-tekort
Een vitamine D-tekort geeft zelden een enkel duidelijk symptoom. Het is eerder een optelsom van vage klachten die samen een patroon vormen. Let vooral op deze signalen:
- Aanhoudende vermoeidheid: je bent moe, ook na een volle nacht slaap.
- Sombere of prikkelbare stemming: vitamine D speelt een rol bij de aanmaak van serotonine.
- Spierzwakte en spierpijn: vooral in bovenbenen en bovenarmen, zonder duidelijke aanleiding.
- Traag herstel na het sporten: spierpijn die langer aanhoudt dan je gewend bent.
- Vaak verkouden of grieperig: vitamine D ondersteunt je afweersysteem.
- Botpijn of gevoelige botten: bij een langdurig tekort verzwakt je botstructuur.
Herken je drie of meer van deze klachten en houden ze weken aan? Dan is het slim om je vitamine D-waarde te laten controleren. Zeker als je veel binnen zit of zelden zon op je huid krijgt. Je kunt overigens ook je energie verhogen door middel van sport. Naar de gym wandelen in daglicht is dan een win-win situatie.
✅ Tip: vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Neem je supplement daarom bij een maaltijd met wat vet, bijvoorbeeld bij het ontbijt met eieren of avocado. Zo neemt je lichaam de vitamine beter op.
Zo krijg je zekerheid over je vitamine D-waarde
Zelf gokken heeft weinig zin, want de klachten overlappen met die van ijzertekort, langdurig slaapgebrek en stress. Een bloedtest geeft uitsluitsel. Dat kan via de huisarts, die je waarde laat bepalen in het laboratorium. Een waarde onder de 50 nmol per liter geldt als een tekort, onder de 30 nmol per liter als ernstig tekort.
Wil je niet naar de huisarts, dan zijn er thuistesten met een vingerprik die je opstuurt naar een gecertificeerd lab. Die kosten doorgaans enkele tientjes. Blijkt je waarde te laag, dan is het vitamine D-tekort gelukkig eenvoudig op te lossen. Het kan ook een vitamine B12 tekort zijn, dus een tripje naar de arts of een thuistest is aan te raden.
De standaardaanpak is dagelijks een supplement met vitamine D3, vaak 10 tot 25 microgram afhankelijk van je situatie. Daarnaast helpt het om vaker vette vis te eten, zoals zalm, makreel en haring, en dagelijks 15 tot 30 minuten daglicht op je huid te krijgen. Na enkele weken tot maanden merken de meeste mensen het verschil, vooral in energie.
Een vitamine D-tekort sluipt erin, maar is makkelijk op te sporen en op te lossen. Herken je de signalen, wacht dan niet tot de klachten vanzelf verdwijnen. Eén bloedtest geeft duidelijkheid en met een simpel supplement zit je binnen een paar maanden weer op niveau.
Disclaimer: dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies.
