Borstspieren trainen hoeft niet per se in een sportschool te gebeuren. Met oefeningen op basis van het eigen lichaamsgewicht, zoals push-ups en bankdrukken, bouw je thuis effectief spierkracht op in de borst, schouders, armen en romp.
De beste oefeningen voor je borst bestaan doorgaans uit meerdere oefeningen die in sets van 8 tot 15 herhalingen worden uitgevoerd. Zowel het aantal sets als de moeilijkheidsgraad zijn namelijk eenvoudig aan te passen aan je persoonlijke fitnessniveau en trainingsdoelen.
Verschillende varianten oefeningen om je borst te trainen
Populaire varianten zijn diamond push-ups, hellende push-ups, isometrische push-ups en bankdrukken met dumbells of gevulde waterflessen. Een degelijke warming-up met mobiliteitsoefeningen verbetert je prestaties en verkleint de kans op blessures aanzienlijk. Onderzoek heeft overigens uitgewezen dat het regelmatig doen van push-ups je gehele bovenlichaam aanzienlijk versterkt.
Voordat je aan de slag gaat, is het verstandig om je spieren en gewrichten gedurende 5 tot 10 minuten voor te bereiden. Een korte warming-up bevordert de doorbloeding, vergroot je bewegingsvrijheid en beschermt je tegen verrekkingen tijdens de training. Vergeet na je training niet om voldoende eiwitten te eten.
De juiste warming-up voor je borsttraining
Een goede voorbereiding bevat de volgende oefeningen:
- Schouderrollen: ga rechtop staan en rol je schouders gedurende 20 tot 30 seconden rustig naar voren en naar achteren.
- Romprotaties: zet je voeten op schouderbreedte en draai je romp 20 keer soepel van links naar rechts.
- Vogelhond: begin op handen en knieën, strek één arm en het tegenoverliggende been uit en houd deze positie enkele seconden vast voordat je wisselt.
- Armcirkels: houd je armen gestrekt en zijwaarts en maak kleine cirkelbewegingen naar voren en naar achteren gedurende 20 tot 30 seconden.
- Lichte push-ups vanuit de knieën: voer 8 tot 10 langzame herhalingen uit om de borst- en armspieren te activeren.
Beste oefeningen voor je borst die je thuis uit kunt voeren
Na de warming-up kun je beginnen aan de hoofdtraining. Hieronder zie je de meest effectieve oefeningen.
1. Diamond push-up
Neem een hoge plankpositie aan met je voeten bij elkaar en je handen onder je borst, waarbij duimen en wijsvingers een ruitvorm vormen. Span je buikspieren aan, adem uit en buig je ellebogen terwijl je je romp naar de grond laat zakken. Druk jezelf vervolgens terug omhoog. Voer 8 tot 15 herhalingen uit in 3 tot 4 sets, met 30 tot 60 seconden rust tussendoor.
2. Incline push-up
Plaats je handen op een bankje of stevige stoel en strek je benen naar achteren, met je lichaam in een rechte lijn. Laat je borst richting de stoel zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Deze variant is minder zwaar dan de gewone push-up en daardoor geschikt voor beginners. Doe 8 tot 15 herhalingen in 3 tot 4 sets.
3. Decline push-up
Zet je voeten op een stoel of bankje op schouderbreedte, span je buik en billen aan en laat je borst en hoofd richting de vloer zakken. Duw jezelf vervolgens terug omhoog. Houd je rug recht en laat je heupen niet doorzakken. Voer 5 tot 15 herhalingen uit in 3 tot 4 sets.
4. Isometrische push-up
Voer een reguliere push-up uit, maar houd halverwege de neerwaartse beweging je ellebogen 15 seconden op een hoek van 90 graden. Deze statische spanning bevordert namelijk spiergroei effectief. Herhaal dit 3 tot 4 keer, met 45 tot 60 seconden rust ertussen.
5. Bankdrukken
Ga op je rug liggen op een bank of de vloer, met je voeten stevig op de grond en je rug in een neutrale positie. Houd in elke hand een dumbbell of gevulde waterfles met de palmen naar voren gericht. Laat de gewichten langzaam zakken naar het midden van je borst, pauzeer even en duw ze vervolgens gecontroleerd omhoog. Doe 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen.
6. Gewone push-up
De bekende klassieke push-up activeert meerdere delen van de borst tegelijk en versterkt ook de schouders en triceps. Als basisoefening is hij onmisbaar in elke thuistraining. Je kunt deze oefening overal en altijd uitvoeren en is onmisbaar in dit rijtje met de beste oefeningen voor je borst. In het onderstaande filmpje staan nog meer oefeningen uitgelegd.
